ESENPENG

关于拖延症治疗课程（1）

1）结构化拖延  

很多要做的事情，top1一般是长期的，最重要的，比如写论文。跳过top1，从后面选一项开始完成，次级的或者其他值得做的事情显得更容易展开。比如收拾屋子，看个计划中的电影，给xx打电话。这些看起来可以即刻开始的。

2分钟优先原则，2分钟-5分钟内很快能做完的可以即刻开始。做掉一件划掉一件。当列表上其他事情都完成之后，只能硬着头皮开始top1。

额外福利，有时候top1可能某些原因自行消失了，或者别人做掉了。比如这个任务分配给其他人了，或者这个活动直接取消了。

2）定时器策略

手机或别的定时器定时15分钟，倒扣在桌面或者放抽屉里看不到的地方（避免分心）。安静的什么也不做的坐15分钟。

结束的时候会觉得时间很长，很闹心，这时候可以即刻开始最重要的事情。

可以连续挑战n次，或者缩短时间变10分钟等，因人而异。

3）可视化清单

纸上计划清单总维持5项，增加一项就要完成划掉一项。只用纸和便签，写下就有种对自己的承诺感。不要用手机或者电脑记，贴在一眼看到的地方，比如屏幕上，方便随时check。（对强迫症的人比较有用

4）5分钟策略

针对有一些事情一直拖延的场景，比如我明天开始跑步，开始背单词，我要有状态才开始工作，我要等一个合适的时机才开始，比如减肥我下个月才开始等等。

可以在当天的任务清单中，增加几个定点5分钟事情（or3分钟，10分钟等），只要定下时间就到点即刻执行，不要找任何事情避开，告诉自己只要坚持5分钟就可以去刷手机，看美剧。然后多半能进入状态就可以一口气坚持下来。可以多几次根据实际情况。

反复坚持一段时间，4个技巧反复完成10次以上再进行下一课，每个技巧至少2次，找到适合自己的那个技巧。

72小时内即刻开始，否则就一直无法开始。

好吧 我已经开始了，今天的清单已经划掉3项，很好。